睡眠は人生の3分の1を占めている。ぼくの場合、1日7時間しっかり寝ないと翌日のパフォーマンスが低下してしまいます…。良質な睡眠とはなんだろうか？
世界の睡眠医学を牽引している西野精治氏が著書スタンフォード式 「最高の睡眠」を読んで睡眠の重要さを改めて認識しました。
最高の睡眠とは？
究極の睡眠とは「身体・脳・精神」のコンディションを高めることです。睡眠はメンテナスのひとつ。
たくさん寝る時間をとれば疲れがとれるって思っている人もいるでしょう。ぼくも同じように考えていました。しかし、睡眠にまつわる悩みやストレスは「量の確保」では解決しません…。逆に睡眠時間を長くとりすぎると身体に良くないんです。
日本人は睡眠偏差値が最下位…。
知っていましたか？日本は世界でいちばん睡眠時間が少ないんです。
例えばフランスは8.７時間、アメリカは7.５時間ですが、日本人の平均睡眠時間は6.５時間。東京のような都心にいたっては5.９時間しか寝ていません。いくら多忙でショートスリーパーが多いとしてもこれにはびっくり。
ただ睡眠の時間はコントロールできなくても、質を高めるコツを知っているだけでも毎日ぐっすり寝れるようになります。
「最初の９０分」がゴールデンタイム
最高の睡眠の鍵を握っているのは「眠りはじめの最初の９０分」だ。
例えば、成長ホルモンがもっとも分泌されるのも最初のノンレム睡眠が訪れたとき。忙しくていつも寝る時間が遅くなってしまう…。って人こそ絶対に眠り始めの９０分の質を下げてはいけません。
逆にたくさん寝るだけでは疲れもとれないし、パフォーマンスも上がらないんですね。
睡眠の質を上げるコツ
睡眠を効果的にするコツは「体温」と「脳」
この２つの質を高められることで子どものようにぐっすり眠ることができるようです。深い眠りは体温は高くすればいいのかなぁと勝手に思っていましたが、逆に体温が低くなるんです。
スムーズな睡眠を心懸けるのであれば入眠時間、つまり眠りに入るまでの時間を意識することが重要なんですね。ぐっすり眠るためにぼくが「体温」で意識していることは２つ。
- 寝る直前はシャワーがベスト、体温をなるべく上げないこと
- 入浴は寝る９０分前に済ませておくと寝る前までに体温が下がる
さらに寝る前に頭はなるべく使わないようにすることも大切。例えばスマホやPCの操作。ブルーライトやキーボード入力は脳に刺激が強いので睡眠の質を著しく低下させる検証結果が出ています。寝る前のスマホはなるべく控えよう。
スタンフォード式 「最高の睡眠」は眠りに関する悩みや忙しいビジネスパーソンにピッタリの睡眠改善ノウハウが詰まっています。活動の質を上げるためにぐっすり眠れる習慣を見直してみるのも有りですね。興味がある方は読んでみてください。